To co dzieje się w ostatnim czasie na świecie postawiło nas wszystkich w zupełnie nowej sytuacji. Tak jak Wy, zostałem zmuszony do przeorganizowania swojej pracy i zajęć wolnych. O ile jestem przygotowany na sytuację w której nie będę miał przez pewien czas dostępu do siłowni, o tyle zdałem sobie sprawę że wiele osób ćwiczących myśli, że zamknięcie klubów fitness oznacza całkowity brak lub ograniczenie aktywności fizycznej. Dostaje wiele zapytań o to, czy możecie wykonywać trening w domu bez dostępu do specjalistycznego sprzętu. Czy taki trening będzie efektywny?
Odpowiedź na pytanie czy trening w domu może być efektywny jest prosta – TAK, JEST EFEKTYWNY! Czasem nawet bardziej niż trening na siłowni, w którym wykonujemy ćwiczenia izolowane. Dlaczego tak jest? Ćwicząc z własnym ciężarem ciała nie tylko angażujemy większą ilość mięśni niż w ćwiczeniach izolowanych ale dodatkowo uczymy się świadomości własnego ciała. Ważne abyśmy stosowali kilka prostych zasad.
Jakie ćwiczenia powinien zawierać trening w domu?
Ćwiczenia wielostawowe – angażujące dużą ilość mięśni.
Ćwiczenia stabilizacyjne pobudzające taśmę głęboką chroniącą kręgosłup.
Ćwiczenia przeciwdziałające długotrwałej pozycji siedzącej, które rozciągną mięśnie spięte
(np. zginacze bioder) i wzmocnimy to co może być ,,rozleniwione” (np. mięśnie pośladkowe).
Dodatkowo skupmy się na tempie, pewnie nie zawsze mamy dostęp do obciążenia zewnętrznego w postaci hantli, wykorzystajmy więc tempo ćwiczenia tak, żeby pobudzać większą ilość włókien mięśniowych. Wydłużona faza ekscentryczna, czyli po prostu wolniejsze zejście w dół podczas wykroku będzie angażowało więcej mięśni.
Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu, które będą zawierać wspomniane wyżej zasady:
Świetne ćwiczenie rozciągające grupę mięśni zginaczy bioder. Pracuje tu zarówno przód uda jak i mięsień pośladkowy.
Idealne ćwiczenie angażujące mięśnie ściągające łopatkę co pomaga nam przeciwdziałać pozycji zgarbionej. Jeśli nie mamy obciążenia wykorzystajmy butelki z wodą.
Ćwiczenie w którym będziemy pracować nad mięśniem pośladkowym wielkim, który często rozleniwia się przy pozycji siedzącej.
Ćwiczenie pobudzające taśmę głęboką. Osobiście sam wykonuje to ćwiczenie przed każdym treningiem siłowym.
Przykładowy plan treningowy do wykonania w domu:
Żeby zintensyfikować ćwiczenia można wykonywać je w seriach łączonych.
Rozgrzewka:
3 – 5 minut do wyboru:
– bieg w miejscu,
– pajacyki,
– bieg bokserski.
Rozciąganie dynamiczne:
– Wymachy ramion,
– krążenia ramion,
– rozgrzanie nadgarstków,
– wymachy nóg.
Część główna:
Wykonaj 2 – 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
Przysiad
Pompka
Wiosłowanie ( wykorzystaj butelki wody )
Plank
Martwy ciąg jednonóż
Plank side
Pamiętaj że to tylko przykładowy plan treningu, jeżeli będziesz mieć problem z jakimś ćwiczeniem możesz wykonać jego regresję czyli np. klasyczną pompkę zamienić na pompkę damską. W drugą stronę, jeżeli ćwiczenie będzie zbyt proste dla Ciebie, wykonaj progresję czyli np. glute bridge zrób jednonoż. Na dole mozesz znaleźć kilka przykładowych regresji i progresji do podanych w planie ćwiczeń.
Pompka przy ścianie → pompka damska → pompka klasyczna
przysiad wykroczny z punktem podparcia → przysiad wykroczny → przysiad bułgarski
Jak widzisz trening wykonany w domu może być równie, lub nawet bardziej efektywny niż ten wykonany na siłowni, wszystko zależy od doboru ćwiczeń, tempa i techniki. Myślę że trenując, łatwiej i zdrowiej przetrwamy ten trudny czas.
Jeżeli Masz jakieś pytania zapraszam do kontaktu