Problemy z otyłością i nadmierna waga to niewątpliwie problem dzisiejszych czasów. Brak aktywności fizycznej i złe nawyki żywieniowe przyczyniły się do tego, że otyłość jest uważana za jeden z największych zabójców XXI wieku. Każdy z nas o tym wie, ale nadal jest nam trudno skutecznie sobie z tym radzić.
Post ten zbiera i podsumowuje najważniejsze informacje dotyczące tego, jak utrzymać smukłą sylwetkę. Dla osób, które mają problem z nadwagą może być powodem do swoistego rachunku sumienia i odpowiedzi na pytanie, czy przestrzegamy zasad, które znajdują się poniżej. Wskazówki w nim zawarte pomogą zdecydowanej większości z nas, gdyż są na prawdę proste. Musimy pamiętać jednak, że część z nas boryka się z nietolerancjami i chorobami, które mogą wpływać na naszą wagę. W takim przypadku zawsze polecam konsultację z dietetykiem.
1. Zacznijmy od podstawy, którą jest ujemny bilans kaloryczny. Nie możesz dostarczać do organizmu więcej energii niż potrzebujesz, gdyż jej nadmiar zmagazynowany w organiźmie zamieni się w tłuszcz. Zasada jest bardzo prosta. Pamiętaj o tym, żeby deficyt kaloryczny nie był zbyt duży. Deficyt większy niż 300 kcal będzie sprawiał że organizm spali nasze mięśnie a tego nie chcemy. Nie jestem zwolennikiem liczenia kalorii, chociaż dla osób rozpoczynających odchudzanie to na pewno bardzo dobrze się sprawdza. Chciałbym żebyś skorzystał z prostego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i policzył swój jeden dzień. To da Ci jasny obraz, czy jesz za dużo.
2. Aktywność fizyczna wspomaga odchudzanie. Nie będę się tu rozpisywał o szeregu korzystnych zmian jakie zachodzą w organiźmie kiedy jesteśmy aktywni fizycznie. Raz że możemy pozwolić sobie na trochę więcej w diecie, gdyż na treningu spalamy kalorie, dwa że nasze ciało wygląda nieporównywalnie lepiej. Znam wiele osób, które mimo że schudły do zamierzonej wagi trafiły po procesie odchudzania na siłownie, gdyż chciały ujędrnić swoje ciało. Siłownia sprawi, że nie tylko szybciej osiągniemy efekt, ale nasze ciało będzie wyglądało znacząco lepiej.
3. Pij wodę. Woda przyczynia się do eliminacji toksyn, korzystnie wpływa na pracę nerek, serca i mózgu, przyspiesza metabolizm, wpływa na gubienie zbędnych kilogramów. Ile wody powinniśmy pić? Każdy z nas ma na nią inne zapotrzebowanie ze względu na wzrost, wagę czy aktywność w ciągu dnia. Moja wskazówka jest taka: pij wtedy, kiedy jesteś spragniony, pilnuj tylko żeby wody nie było mniej niż 1,5 litra dziennie. Wybieraj także wodę mineralną lub wysokomineralizowaną, gdyż woda pozbawiona minerałów może spowodować, że tylko bardziej się odwodnimy.
4. Jedz w podobnych odstępach czasowych. Najrozsądniejsze będą tu posiłki co 3-4 h. Jedzenie w podobnych odstępach pomaga w utrzymaniu szybszego metabolizmu przez całą dobę.
5. Stosuj naturalne diuretyki, które wspomagają odchudzanie, oczyszczają organizm z toksyn i pomagają usunąć nadmiar wody. Naturalne diuretyki to np. ananas, zielony ogórek, imbir czy zielona herbata.
6. Nie zapominaj o dostarczaniu minerałów i witamin. Często dieta redukcyjna nie dostarcza nam odpowiedniej ilości witamin i minerałów, które są konieczne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Nie zapominaj więc o dodawaniu do posiłków warzyw.
7. Spójrz na makroskładniki w diecie. Makroskładniki takie jak węglowodany, tłuszcze i białka odpowiadają w naszym organizmie za dostarczanie energii oraz są materiałem budulcowym naszego organizmu. Jeśli ćwiczymy dużo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości budulca mięśni czyli białka. Z kolei zdrowe tłuszcze w awokado lub orzechach będą m.in. wspierać zdrowie skóry lub wspomagać myślenie. Proporcja makroskładników jest kwestią zindywidualizowaną. W diecie redukcyjnej polecałbym ograniczenie węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Prawidłowe proporcje dla siebie możesz wyliczyć w specjalnie przygotowanych do tego kalkulatorach.
Szczerze mówiąc na pewno nie jestem ideałem pod względem dbałości o dietę i sam np. lubię sięgnąć po coś słodkiego, moim zdaniem jedno ciastko czy kilka kostek czekolady raz na jakiś czas nikogo nie doprowadzi do nadwagi. Stosuję jednak zasady opisane powyżej. Moja dieta nie jest idealna, ale jest pełna witamin i minerałów. Dostarczam odpowiedniej ilości makroskładników, zamiast coli i soków piję wodę, ewentualnie kilka razy w tygodniu zieloną herbatę. Myślę, że zasady opisane powyżej są Ci znane. Mówi się o nich od wielu lat. Z doświadczenia wiem jednak, że nie chodzi o naszą niewiedzę. Zdecydowanie najważniejsze są nasze nawyki i wytrwałość. Zrób sobie rachunek sumienia i jeśli nie jesteś zadowolony ze swojej wagi pomyśl, czy przestrzegasz podstaw. Pamiętaj że ani trener, ani psycholog, ani dietetyk nie pomoże Ci jeśli zabraknie wytrwałości.