Niestety problem ten dotyka znaczną część społeczeństwa. Przyczyn tego, że bolą nas plecy może być wiele i absolutnie nie należy ich bagatelizować. Założyłem sobie, że ten wpis ma za zadanie podrzucić Ci kilka wskazówek, jak radzić sobie z bólem pleców i co możesz zrobić na własną rękę aby sobie pomóc. Pamiętaj jednak, że jeśli ból jest ciągły i przeszkadza Ci w normalnym funkcjonowaniu może mieć to związek z innymi chorobami i wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty może być konieczna. W tej sytuacji warto abyś skorzystał z pomocy specjalisty.
Przez lata pracy jako trener personalny obserwuje pogłębiającą się tendencje do korzystania z siłowni nie tylko jako miejsca gdzie dbamy o smukłą sylwetkę ale także miejsca gdzie będziemy dbać o aspekty prozdrowotne naszego organizmu. Często kiedy pojawiają się u nas bóle pleców decydujemy się uczęszczać na zajęcia fitness pt. ,,zdrowy kręgosłup” lub na własną rękę wybieramy ćwiczenia, które mają nam pomóc w odciążeniu kręgosłupa i pozbyciu się bólu. Taki stan rzeczy bardzo mnie cieszy, gdyż świadczy o tym, iż coraz więcej osób zaczyna poważnie traktować swoje zdrowie i świadomie o nie dbać.
Jeśli chodzi o grupę osób, które decydują się przyjść na siłownię z powodów zdrowotnych to najczęściej są to osoby, u których występują napięcia spowodowane dużą ilością stresu i których praca wymaga utrzymywania długotrwałej pozycji siedzącej.
Jak pisałem już w poprzednich postach taki stan rzeczy powoduje w naszym ciele szereg dysfunkcji, przez które część mięśni jest nadmiernie przykurczona a mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę i korzystne ułożenie naszego ciała często są rozleniwiane i mniej aktywne. W naszym ciele powstają wtedy zespoły napięć powodujących wady postawy, nazywanymi zespołami posturalnym. Po przeczytaniu ich opisu, zamieszczonego poniżej chciałbym żebyś spróbował ocenić, czy zauważyłeś któryś z tych syndromów u siebie. Poniżej przedstawiam grafikę dla dwóch najczęściej spotykanych syndromów: zespołu skrzyżowania dolnego i zespołu skrzyżowania górnego. Pod nimi znajdziesz wskazówki, które mięśnie należy rozciągać, a które wzmacniać przy tych dysfunkcjach naszego ciała.
* Z lewej strony pozycja z wadą postawy a z prawej postawa prawidłowa
Zespół skrzyżowania górnego:
Które mięśnie należy rozciągnąć?
piersiowy większy i mniejszy,
górna część mięśnia czworobocznego,
dźwigacz łopatki,
mięśnie podpotyliczne.
Które mięśnie wzmocnić?
dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego,
równoległoboczny,
zginacze szyi.
Zespół skrzyżowania dolnego:
Które mięśnie należy rozciągać?
Prostownik grzbietu,
czworoboczny lędźwi,
czworogłowy uda,
biodrowo-lędźwiowy,
napinacz powięzi szerokiej.
Które mięśnie wzmocnić?
prosty brzucha,
skośne zewnętrzne i wewnętrzne,
poprzeczny brzucha,
mięśnie pośladkowe: większy, średni i mniejszy.
Jeśli zmagasz się z bólem pleców lub uważasz, że Twoja sylwetka zaczyna zmierzać w kierunku sylwetki ukazanej powyżej lub co gorsza wygląda tak jak na obrazku, to wskazówki zawarte na dole są zdecydowanie dla Ciebie:
1. Zastanów się nad terapią manualną. To nic innego jak skorzystanie z masażu, który może przynieść Ci ulgę i rozluźnić przeciążone mięśnie. Polecam tu korzystanie z usług doświadczonych fizjoterapeutów, którzy są też czynnymi masażystami. Jeśli nie możesz skorzystać z takiej usługi to możesz zrobić automasaż na rollerze lub wykorzystać do tego piłkę do lacrosse. W Internecie znajdziesz wiele filmów pokazujących jak taki automasaż wykonać. Wystarczy wpisać w wyszukiwarce „rolownie przy bólach kręgosłupa” i gotowe.
2. Pamiętaj, że funkcjonalnie spiętą tkankę warto rozciągnąć. Zdecydowanie polecam rozciąganie, które będzie angażować całe taśmy naszego ciała. Sprawdzi się tu joga a także zajęcia fitness. Jeśli nie masz na nie czasu to na youtube znajdziesz kanały, w których instruktorzy jogi pokazują prawidłowe rozciąganie angażujące wszystkie mięśnie. Osobiście polecam kanał „anatomia jogi”.
3. Jeśli twój wolny czas jest bardzo ograniczony poświęć kilka chwil na rozciąganie zginaczy bioder. Zdarzało się, że osoby którym pokazywałem ćwiczenie zamieszczone poniżej wracały do mnie po tygodniu lub dwóch i mówiły że dolegliwości w odcinku lędźwiowym całkowicie ustąpiły. Na dole zdjęcie i opis ćwiczenia.
Rozciąganie kanapowe
Opis ćwiczenia:
Oprzyj stopę o ścianę lub kanapę. Pod kolano połóż coś miękkiego, może być poduszka. Druga noga nierozciągana przed stopą, między udem i podudziem kąt prosty.
Ważne: Aby stabilizować kręgosłup i nie wyginać go w odcinku lędźwiowym napnij pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę i zmień nogę.
4. Ćwiczenie mięśni pośladkowych. Mięsień pośladkowy jest ważnym stabilizatorem miednicy i gdy jest silny pomaga prawidłowo ją ustawiać, co jest kluczowe, aby przeciwdziałać dysfunkcji aparatu ruchu. Wykonuj proste ćwiczenie, którego zdjęcie zamieściłem poniżej.
Glute bridge
Opis ćwiczenia:
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji: tzn. nie powinien przylegać idealnie do maty, ale też nie może wyginać się do góry (ułóż go swobodnie, zachowując naturalną krzywiznę). Ustaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że mocno stoją na macie.
Wbij stopy w ziemię i powoli unieś biodra do góry, napinając pośladki. Twój tułów powinien tworzyć linię prostą łączącą kolana, biodra i ramiona.
5. Otwieranie klatki piersiowej. W skrzyżowaniu górnym widzimy wyraźnie zaokrąglony odcinek piersiowy. Przykurczony jest tu mięsień piersiowy. Jak zapewne się domyślasz warto zastosować ćwiczenie, które będzie temu przeciwdziałać
6. Nie zapominaj o ćwiczeniach taśmy głębokiej. Mięśnie te potocznie zwane „core” odgrywają kluczową rolę w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa. Wprowadź ćwiczenia stabilizacyjne do planu treningowego na siłowni lub wykonuj je w domu.
7. Zadbaj o przeponę oddechową. Przepona jest bardzo ważnym mięśniem głębokim. Od spodu przykleja się do żeber i aktywna powinna brać czynny udział w oddychaniu. Niestety nieprawidłowo ustawiona będzie uniemożliwiać poprawne ustawienie kręgosłupa i zaburzać zdrowe oddychanie. Prawidłowe oddychanie przeponowe stosowane jest podczas jogi.
8. W pracy staraj się często przeciągać i wstawać z biurka. Wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej niekorzystnie odbija się na Twoim ciele. Staraj się odciążać kręgosłup kiedy tylko możesz i wychodzić na krótkie spacery lub przynajmniej wstawać i prostować sylwetkę co 30 min.
Pamiętaj, że te wskazówki mogą Ci wyraźnie pomóc, ale ważna jest systematyczność. Pomyśl o tym w ten sposób. Czy jeśli jestem w złej pozycji przez 10h dziennie, 7 dni w tygodniu to rozciąganie raz w tygodniu przez 5 min mi pomoże? Zbuduj w sobie zdrowe nawyki i staraj się codziennie poświęcić chwilę na rozciąganie lub wzmacnianie.