Spędzasz 8 godzin w tej samej pozycji?
Po pracy ciężko Ci się zmotywować aby iść na siłownie albo uprawiać jakiś sport?
Ten artykuł jest dla Ciebie!
Ogromna ilość osób większą część dnia spędza w pozycji siedzącej, to oczywiście wiąże się z wieloma problemami takimi jak np:
– ból pleców,
– osłabione mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha,
– przykurcze w okolicach zginaczy bioder. Często prowadzi to do przodopochylenia miednicy. Efektem tego jest np. wystający brzuch, bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
– przykurcze w okolicy klatki piersiowej i osłabienie mięśni pleców, skutkuje to garbieniem się, a w efekcie prowadzi do wady postawy plecy okrągłe.
Biorąc pod uwagę lata ewolucji, nasze ciało jest przystosowane do ruchu, a nie do pozycji siedzącej!
Więcej o tym w temacie pozycja siedząca cichy zabójca.
Ale co zrobić jeżeli nasza praca wymaga ciągłego siedzenia? Przecież nie rzucę pracy.
Oczywiście że nie, rzucenie pracy było by czymś czego nie polecam, no chyba że nienawidzisz tego co robisz 🙂 Ale jeżeli lubisz to co robisz, a chcesz zapobiegać negatywnym skutkom pozycji siedzącej, wystarczy się więcej ruszać. Ale jak to zrobić jeżeli nie mam czasu lub ochoty iść po pracy na siłownię, zajęcia fitness. Chcę spędzić więcej czasu z rodziną!
Rozumiem Cię, też jestem człowiekiem, też nie zawsze mi się chce mimo tego że jestem trenerem. Czasem po całym dniu prowadzenia treningów, zamiast zostać na siłowni i zrobić jeszcze swój trening, wolę iść po prostu do domu i spędzić czas z najbliższymi 🙂 Uważam jednak że z każdej sytuacji jest jakieś wyjście. Można wprowadzić do Waszej firmy krótkie, zorganizowane zajęcia stretchingu i wzmacniania prowadzone w trakcie pracy. Trener idealnie dopasuje dla Was trening na te grupy mięśniowe, które wymagają wzmocnienia albo rozciągnięcia. Mało tego, poprowadzi ćwiczenia redukujące stres co może przełożyć się na wynik firmy. Taka forma ruchu jest popularna bardzo na zachodzie, w Polsce niestety jeszcze nie. U nas idealnym takim treningiem jest pakiet Świadomosć Ciała.
Co zrobić jeżeli nie możemy liczyć na profesjonalnego trenera w naszej firmie?
Tak jak pisałem wyżej, z każdej sytuacji jest jakieś wyjście, wystarczy tylko chcieć. Po pierwsze jeżeli już spędzamy większą część dnia w pozycji siedzącej to róbmy to tak aby aktywować jak najwięcej mięśni. Dobrym sposobem na to jest piłka gimnastyczna, pozwala ona pracować naszym mięśniom pośladkowym, mięśniom dna miednicy jak i brzucha.
Po drugie ważne jest rozciąganie. Niżej znajdziecie ćwiczenia, które można wykonywać zarówno w domu jak i w pracy.
Efektem tego treningu będzie:
- Wzmocnienie mięśni ud i pośladków,
- aktywacja mięśni brzucha,
- zwiększenie mobilności obręczy barkowej, klatki piersiowej, mięśni zginaczy bioder, grupy kulszowo – goleniowej,
- zapobieganie wadom postawy,
- lepsze samopoczucie.
Plan treningowy do wykonania w pracy lub w domu
1. Rozciąganie klatki piersiowej.
Wykonanie:
Wyprostuj plecy, zrób wdech i przenieś ramiona do tyłu otwierając mocno klatkę piersiową, wytrzymaj tak 2 sekundy, następnie zrób wydech, wyciągnij ramiona mocno przed siebie, możesz delikatnie zaokrąglić plecy. Zrób 5 – 10 powtórzeń.
2. Rozciąganie klatki piersiowej, przedniej części mięśnia naramiennego i mięśni pośladkowych.
Wykonanie:
Wyprostuj plecy, zrób wdech, złap prawą ręką za kolano lewej nogi lub niżej, z wydechem skręć ciało w lewą stronę, otwórz mocno klatkę piersiową, przytrzymaj tak kilka sekund i zmień stronę.
3. Rozciąganie mięśni szyi.
Wykonanie:
Wyprostuj plecy, złap prawą dłonią za lewą część głowy, cofnij brodę, spróbuj dotknąć prawym uchem do prawego ramienia, przytrzymaj tak kilka sekund i zmień stronę.
4. Rozciąganie mięśni szyi.
Wykonanie:
Wyprostuj plecy, zrób wydech i spróbuj dotknąć brodą do szyi, poczuj rozciąganie tylnej części szyi, przytrzymaj 2 sekundy. Teraz z wdechem odchyl głowę do tyłu, przytrzymaj tak 2 sekundy. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
5. Rozciąganie mięśni pleców i mięśni grupy kulszowo – goleniowej.
Wykonanie:
Stań przy biurku lub przy ścianie, połóż dłonie tak aby miały stabilne podparcie, trzymając proste plecy spróbuj pochylić się jak najniżej nie uginając nóg w kolanach, głowa przez cały czas ćwiczenia przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj tak 10 – 30 sekund
6. Rozciąganie mięśni przedniej części uda.
Wykonanie:
Złap prawą dłonią za coś stabilnego, lewą dłonią złap za stopę lewej nogi, trzymając miednicę w neutralnej pozycji spróbuj dotknąć piętą do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 30 sekund i zmień stronę.
7. Rozciąganie mięśni pośladkowych.
Wykonanie:
Wyprostuj plecy, złap dłońmi za kolano prawej nogi, spróbuj przyciągnąć kolano jak najbliżej klatki piersiowej, trzymając wyprostowane plecy wytrzymaj w tej pozycji 10 -30 sekund. Zmień stronę.
Jak widzisz aby zadbać o swoje ciało wystarczy kilka minut prawidłowego rozciągania, wykonuj te ćwiczenia codziennie, a Twoje ciało odwdzięczy Ci się lepszą sprawnością i zdrowiem 🙂