Pisząc o mięśniach, od których szczególnie zależy prawidłowa postawa ciała, warto wspomnieć też o strukturach, które bywają pomijane mimo dużego znaczenia w kontekście prawidłowego ustawienia miednicy i kręgosłupa. Grupą mięśni, która jest szczególnie zaniedbywana, są przywodziciele uda.
Jak sama nazwa wskazuje ich zadanie to przywiedzenie naszej nogi, potocznie nazywamy ją pachwiną. Znajduje się w przyśrodkowej części uda i składa się z 5 mięśni. Mięśnia grzebieniowego, przywodziciela długiego i krótkiego, mięśnia smukłego i przywodziciela wielkiego. Przytoczone mięśnie mają swój przyczep w miednicy i przez to zróżnicowane napięcie. Asymetria między jedną a drugą kończyną dolną będą prowadziły do zrotowania miednicy, co uniemożliwia prawidłowe ustawienie segmentów powyżej. Jest to o tyle częste, że praktycznie każdy z nas nierównomiernie rozkłada ciężar ciała stojąc.
Postaraj się teraz zastanowić, czy przybierasz czasami pozycje, w której przenosisz ciężar bardziej na jedną z nóg. Myślę, że w zdecydowanej większości odpowiesz tak, jeśli masz inne zdanie spróbuj ocenić to stojąc np. w kolejce w sklepie. Myślę, że możesz się zdziwić jak często będziesz się na tym łapać. Mięśnie przywodziciele są też grupą wchodzącą w skład taśmy głębokiej razem z mięśniami dna miednicy, mięśniem poprzecznym czy przeponą oddechową. Siła i aktywność tych mięśni ma kluczowe znaczenie w prawidłowej postawie.
Dbając o zdrowie tej części ciała, musimy zadbać o symetryczne napięcie, prawidłową długość i siłę mięśniową. Warto sprawdzić, czy masz problem z tą grupą podczas oceny funkcjonalnej u dobrego trenera lub fizjoterapeuty. Ćwiczenia, jakie zamieszczę poniżej, mogą pomóc Ci ocenić to samemu. Będziesz po prostu czuł różnice między jedną a drugą stroną w sile lub mobilności.
Ćwiczenie rozciągające
Dobrym ćwiczeniem tego typu jest pozycja żaby. Wykonaj 4 serie po 30 sekund pozycji.
Ćwiczenie wyrównujące napięcia
Włóż między nogi np. kostkę do jogi, zrolowany ręcznik. Stopy ustaw w pozycji neutralnej. Twoim zadaniem jest generowanie napięcia właśnie na ten przedmiot, tak jak byśmy chcieli go zgnieść. Trzymaj miednicę delikatnie podwiniętą do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund następnie rozluźnij mięśnie, powtórz 10 razy.
Plank kopenhaski
To ćwiczenie przeznaczone jest dla osób średnio i zaawansowanych. Bardzo dobrze angażuje mięśnie głębokie jak przywodziciele uda. Pozycja wyjściowa jak w planku bokiem z tym że nogę ustawioną wyżej kładziemy na podwyższeniu. Naszym zadaniem jest wytrzymać w tej pozycji przez określoną ilość czasu. Jeżeli chcemy bardziej zaangażować przywodziciele dodajemy ruch przywodzenia tak jak na zdjęciach poniżej. Wykonaj około 5 – 10 powtórzeń na stronę. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudność możesz spróbować z nogami zgiętymi w kolanach. W tym przypadku na podwyższeniu opieramy nasze kolano i podudzie.
