Trening siłowy stał się bardzo powszechny, wiele osób korzysta z tej formy aktywności. Wśród osób regularnie uczęszczających na siłownię jest jednak wciąż spora grupa kobiet, która boi się treningu z obciążeniem zewnętrznym. Wpływ na to mogą mieć czynniki psychologiczne, takie jak strach przed zrobieniem sobie krzywdy lub myśl, że inne osoby na siłowni będą nas oceniać. Część kobiet omija też dźwiganie ciężarów przez błędne przekonania odnośnie treningu siłowego. Widoczne jest to po liczbie osób korzystających tylko z maszyn cardio. W tym wpisie odpowiem na 3 najczęstsze pytania, które zadają mi kobiety zaczynające swoją przygodę z siłownią. Myślę, że poniższe odpowiedzi rozwieją wiele wątpliwości na temat treningu siłowego i wskażą Wam najlepszą metodę na redukcję tkanki tłuszczowej.
Czy moje mięśnie nie urosną za bardzo ?
W zdecydowanej większości przypadków nie musisz się o to martwić. U mężczyzn szybszy wzrost masy mięśniowej jest spowodowany wyższym poziomem testosteronu. Oczywiście istnieje niewielka grupa kobiet z podwyższonym testosteronem, ale jest to bardzo mały procent populacji. Musisz wiedzieć też, że twoje mięśnie rosną tylko wtedy, jeśli dostarczasz im odpowiedniego paliwa. Chodzi tu o odpowiednią dietę złożoną z odpowiedniej ilości makroskładników. Kluczowe będzie tu białko, ale przede wszystkim ogólna nadwyżka kaloryczna. Jeśli nie będziesz jej znacząco przekraczać, nie musisz bać się o wzrost mięśni, z którego będziesz niezadowolona.
Czy jeśli chce schudnąć, sam trening cardio nie będzie lepszym rozwiązaniem ?
Zdecydowanie nie. Trening cardio może podnosić kortyzol. Może spowalniać metabolizm spoczynkowy, co niekorzystnie wpłynie na utratę wagi. Podczas treningu siłowego dążymy do poprawienia komponentów ciała, czyli spalania tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Konsekwencją tego jest zmniejszenie obwodów, przez co nasza sylwetka jest wyraźnie smuklejsza. Dodatkowo ten typ treningu o odpowiedniej intensywności zdecydowanie podnosi metabolizm nawet do kilku godzin po treningu, co ma kluczowe znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli kupujesz karnet na siłownię tylko po to, żeby pochodzić przez godzinę na bieżni, to moim zdaniem przepłacasz. Staraj się korzystać także z innego sprzętu. Jeśli wybierasz cardio na treningu, bo po prostu boisz się, że zrobisz sobie krzywdę, to na pewno zauważyłaś, że na większości siłowni są trenerzy, którzy chętnie pomogą ci przełamać strach i pokażą kilka ćwiczeń.
Jak długo będę musiała ćwiczyć, żeby widzieć efekty ?
Wszystko zależy od połączenia takich składowych jak intensywność, częstotliwość treningu, oraz odpowiednie odżywianie. Pamiętaj, mając więcej mięśni, masz też szybszy metabolizm. Dlatego, jeśli nigdy nie ćwiczyłaś, a poziom tkanki tłuszczowej jest duży, to na efekty, z których będziesz w pełni zadowolona, będziesz musiała poczekać. Dużym błędem jest tu duży deficyt kaloryczny. Sprawi on, że może będziesz chudła, ale nie długotrwale. Poza tym deficyt większy niż 300 kcal będzie zjadać też twoje mięśnie, a domyślasz się już, że tego nie chcemy. Zmień więc nawyki żywieniowe, jeśli nie wiesz jak, pisałem już o tym w poście „Błędy przy odchudzaniu”
Nastaw się też na rozsądne chudnięcie, wyznaczaj sobie krótkoterminowe cele takie jak 2 kilogramy w miesiąc lub 2 centymetry w pasie mniej co każde 4 tygodnie. Jeśli chcesz zrzucić 5 kg i masz odpowiedni poziom mięśni, to na pewno zrobisz to dość szybko. Jeśli jednak chcesz zrzucić kilkadziesiąt kilogramów i aktywność fizyczną omijałaś szerokim łukiem, to będziesz musiała troszkę powalczyć. Z doświadczenia wiem, jednak że nie ważne czy dojście do wymarzonej sylwetki zajmuje 3 miesiące, rok czy 3 lata. Każdy po osiągnięciu swojego celu mówi, że było warto.
Z mojej strony życzę Ci wytrwania w swoich postanowieniach. Trzymam za ciebie kciuki !!!